img

Jak ćwiczyć aby mieć zgrabne i ładne uda?

Nie wiesz, jak stracić centymetry w obwodzie uda? Trenuj mięśnie ud w domu i na siłowni! Poniżej znajdziesz krótki artykuł, dotyczący tego, jakie ćwiczenia pomogą ci osiągnąć wymarzony cel! Przeczytaj go koniecznie!

Najlepszy trening na odchudzanie ud do wykonania w domu

Zanim zaczniesz trenować to pamiętaj o tym, żeby wykonywać każde ćwiczenie w trzech seriach po 12 – 15 powtórzeń, rób minutowe przerwy, popijając wodę. Kiedy twoja forma się poprawi, zwiększ liczbę powtórzeń. Do dzieła!

Wznosy bioder

Te ćwiczenia angażują przede wszystkim tylną ścianę mięśni ud, pośladki, a także prostownik grzbietu. Najpierw połóż się na plecach na karimacie, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na ziemi, ramiona wzdłuż tułowia. Gdy to zrobisz to unoś biodra do momentu, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Po czym przytrzymaj chwilę, a następnie opuść. Trudniejszy wariant tego ćwiczenia to wznosy bioder na jednej nodze, z drugą opartą na kolanie.

Wykroki

To bardzo ważne i skutecznie ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo trójgłowy łydki. Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach, zrób krok w tył, stawiając tylną nogę na śródstopiu. Po czym uginaj jednocześnie oba kolana, starając się utrzymać tułów w prostej linii. Nie przenoś ciężaru ciała na nogę z przodu.

Przysiady 

Ulubione ćwiczenie wszystkich kobiet, czyli przysiady - najbardziej angażują mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie wydaje się proste, ale często popełniamy błędy. Otóż, gdy schodzimy do przysiadu, za bardzo wysuwamy kolana do przodu, narażając je na nadmierne obciążenia. Warto zacząć od półprzysiadów: stań tyłem do krzesła i opuszczaj biodra (ciężar ciała na piętach) tylko do momentu, kiedy pośladki dotkną siedzenia.

Szerokie przysiady

W tym ćwiczeniu mocniej pracuje wewnętrzna część uda, tzw. przywodziciele. Najpierw stań w szerokim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Po czym ręce ułóż na biodrach, zachowując proste plecy, schodź do przysiadu tak, by kolana pozostawały skierowane na zewnątrz, tak jak stopy.

Wznosy nóg w leżeniu

Przede wszystkim wzmacniają one pośladki i mięśnie wewnętrznej strony ud. Zrób 15 – 20 powtórzeń w każdej serii. Najpierw połóż się na boku, podpierając głowę na dłoni lub ramieniu. Dolna noga ugięta, górna wyprostowana. Natomiast biodra, podobnie jak barki, powinny być w jednej linii. Unoś wyprostowaną nogę, starając się trzymać stopę równolegle do podłogi.
Wszystkie ćwiczenia wystarczy robić w 3 seriach po 12-15 powtórzeń.

Zobacz również