PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, może skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Bóle piersi, rozdrażnienie, huśtawki nastrojów, obrzęki, problemy ze snem – to tylko część objawów, które miesiąc w miesiąc dotykają wiele kobiet. W tle często kryje się niedobór progesteronu, dominacja estrogenowa lub inne zaburzenia hormonalne, które wymagają długoterminowej pracy.
Ale to nie znaczy, że jesteś bezradna. Zanim osiągniesz pełną równowagę hormonalną, możesz sięgnąć po szybką pomoc – zestaw ratunkowy na PMS, który przynosi ulgę już na kilka dni przed miesiączką.
W tym wpisie znajdziesz konkretne, sprawdzone sposoby, które warto stosować na 7–10 dni przed cyklem:
- Suplementy i zioła
- Dietę łagodzącą objawy PMS
- Techniki wyciszające układ nerwowy
To nie są „triki” – to konkretne, fizjologiczne wsparcie dla Twojego organizmu w czasie, gdy najbardziej go potrzebuje.
Suplementacja i zioła
Jednym z najszybszych sposobów na złagodzenie objawów PMS jest dobrze dobrana suplementacja oraz zioła wspierające naturalną produkcję progesteronu i zmniejszające stan zapalny.
Magnez to absolutna podstawa – najlepiej w formie glicynianu lub cytrynianu, w dawce od 400 do 600 mg dziennie. To właśnie ten pierwiastek odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia jakość snu. Jeśli szukasz sprawdzonych preparatów, polecam produkty firm UNS, Doctor’s Best lub Aliness.
Kwasy omega-3 w płynnej formie to kolejny element, którego nie warto pomijać. W dawce 2 g dziennie wykazują silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe – silniejsze niż popularne środki przeciwbólowe, które często przyjmujemy podczas menstruacji. Najlepszy wybór to omega-3 od Eqology – to produkt, który sama stosuję i który realnie robi różnicę. Im lepsza jakość preparatu, tym szybsze i bardziej zauważalne efekty. SPRAWDŹ MÓJ WYBÓR.
Zioła wspierające równowagę hormonalną również mogą przynieść szybką ulgę. Napar z krwawnika, mięty zielonej i przywrotnika działa wspomagająco na wzrost poziomu progesteronu, co przekłada się na łagodniejsze objawy cyklu. Wystarczy zaparzyć po łyżeczce każdego ziółka w dzbanku, zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut. Taki napar możesz popijać przez cały dzień.
Warto również sięgnąć po roztwór z soli kłodawskiej – szczypta rozpuszczona w szklance wody, wypijana codziennie rano, pomaga zredukować obrzęki i wspiera pracę nadnerczy. To prosta, ale skuteczna metoda, szczególnie jeśli w czasie miesiączki czujesz się „napuchnięta” i pozbawiona energii. Nadnercza w tym czasie pracują intensywniej, produkując więcej kortyzolu – a ten niewielki codzienny rytuał może realnie odciążyć organizm.
Dieta
Odpowiednio dopasowana dieta w drugiej fazie cyklu może znacząco złagodzić objawy PMS. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie energetyczne i mineralne organizmu, dlatego warto wsłuchać się w sygnały ciała i reagować na nie świadomie – zamiast z nimi walczyć.
Zwiększ kaloryczność diety o 200–300 kcal dziennie. To może wydawać się niewiele, ale często właśnie ten niewielki deficyt prowadzi do niekontrolowanych zachcianek. Ich źródłem nie jest brak silnej woli, ale realna potrzeba organizmu, który przygotowuje się do krwawienia i intensywnej pracy metabolicznej.
Zwiększ spożycie węglowodanów, zwłaszcza w drugiej połowie dnia. Wiele kobiet zauważa, że w tym czasie nasila się apetyt na słodkie – i to całkowicie normalne. Warto zaplanować z wyprzedzeniem wartościowe, słodkie posiłki: owsianki, naleśniki, czekoladowe desery z dodatkiem białka. Posiadanie gotowego dania w lodówce może pomóc uniknąć sięgania po mniej korzystne przekąski.
Zadbaj o odpowiednią ilość cynku, który wspiera produkcję progesteronu. Znajdziesz go m.in. w serach dojrzewających: grana padano, parmezanie, cheddarze czy pleśniowych. Regularne spożywanie takich produktów może delikatnie, ale skutecznie wpłynąć na równowagę hormonalną.
Pij wodę wysokozmineralizowaną, np. Muszyniankę – to prosty sposób na uzupełnienie magnezu, wapnia i innych elektrolitów, których zapotrzebowanie rośnie w tym czasie.
Codziennie włącz do diety zielonoliściaste warzywa (jarmuż, szpinak, rukola), orzechy (nerkowce, migdały, brazylijskie), ciemne kakao oraz pestki dyni – to źródła magnezu, cynku, folianów i polifenoli, które wspierają łagodny przebieg cyklu.
Na koniec – 1–2 kostki gorzkiej czekolady dziennie. Nie tylko dostarczą magnezu, ale też pomogą zaspokoić słodkie kubki smakowe. Nie trzeba z nich rezygnować – wystarczy wybierać z głową.
Wyciszanie
Czas przed miesiączką to moment, kiedy organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniego jedzenia i suplementów, ale również świadomego wyciszenia układu nerwowego. Ignorowanie napięcia, przemęczenia i przebodźcowania może tylko nasilić objawy PMS.
Zacznij od ograniczenia kawy – szczególnie w drugiej fazie cyklu. Kofeina nadmiernie stymuluje układ współczulny, czyli ten odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Zamiast tego sięgnij po herbaty ziołowe, napary z suszonych liści malin lub ciepłą wodę z cytryną. Dobrym zamiennikiem jest również matcha – zawiera kofeinę, ale działa łagodniej, nie powodując gwałtownych skoków kortyzolu.
Pij ciepłe napoje – nie tylko rozgrzewają, ale także redukują napięcie mięśniowe i łagodzą ból. Działają kojąco na układ pokarmowy i pomagają zmniejszyć uczucie dyskomfortu w dole brzucha.
Najważniejsze jednak: odpuść sobie. Jeśli czujesz się źle, zmęczona, rozdrażniona – to nie jest moment na nadludzkie osiągi. Daj sobie przestrzeń na regenerację. Obejrzyj ulubiony serial, sięgnij po książkę, połóż się wcześniej spać. Przymus działania i produktywność „na siłę” zwykle kończą się większą frustracją i nasileniem objawów.
Jeśli mimo wszystko chcesz być aktywna fizycznie – postaw na ruch, który wycisza. Joga, pilates, rozciąganie lub spokojny spacer to doskonałe opcje. Pomogą rozluźnić mięśnie, uregulować oddech i złagodzić napięcie emocjonalne.
Dodatkowym wsparciem mogą być adaptogeny, czyli naturalne ekstrakty roślinne regulujące reakcje organizmu na stres. Miesiączka to moment, w którym ciało działa na zwiększonych obrotach – dlatego warto pomóc mu się zaadaptować. W szczególności polecam ashwagandhę – ale najlepsze efekty przynosi adaptogen dopasowany indywidualnie. Możesz wykonać bezpłatny test na stronie Mother’s Protect, który pomoże Ci wybrać odpowiedni preparat.
Z kodem DIETOWANIE otrzymasz -12% rabatu na całe zamówienie.
Podsumowanie
PMS nie musi rządzić Twoim życiem. Choć praca nad gospodarką hormonalną to proces, możesz działać tu i teraz – łagodząc najbardziej dokuczliwe objawy dzięki odpowiedniej diecie, suplementacji i świadomemu wsparciu organizmu.
Zestaw ratunkowy, który omówiłam w tym wpisie, to realna pomoc na 7–10 dni przed miesiączką. Jeśli wprowadzisz choć część tych wskazówek, masz szansę złagodzić bóle, obrzęki, drażliwość czy napięcie piersi już w najbliższym cyklu.
A jeśli szukasz gotowego planu, który pomoże Ci lepiej zapanować nad PMS, zredukować stany zapalne i wesprzeć pracę układu hormonalnego – zobacz jadłospis „Endometrioza – jesień/zima”. To propozycja stworzona z myślą o kobietach z bolesnymi miesiączkami, endometriozą i objawami dominacji estrogenowej. Przemyślany skład, niska zawartość FODMAP, silne działanie przeciwzapalne i proste, sezonowe przepisy.
Teraz również w pakiecie z poradnikiem “Ulga w bólu” dla boleśnie miesiączkujących kobiet, który zawiera dokładny opis suplementacji, ziół i ćwiczeń wspierających redukcję bólu w endometriozie.
Treści zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.
