Dominacja estrogenowa to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych wśród kobiet w obecnych czasach. Często wynika nie tylko w wysokiego poziomu estrogenów, ale również z niedoboru progesteronu. Żyjemy w XXI wieku, gdzie rządzi nami stres, ciągłe przebywanie w pomieszczeniach oraz mało wartościowe i szybkie przekąski.
Objawy niedoboru progesteronu to przede wszystkim bolesne i obfite miesiączki (często ze skrzepami), nasilony zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), obrzęki, migreny, a także problem z utrzymaniem ciąży. Więcej na temat objawów i diagnostyki pisałam [tutaj].
Progesteron sprawia, że dobrze śpisz, masz lepsze samopoczucie i mniej chorujesz. Wprowadź poniższe wskazówki, a zobaczysz jak z cyklu na cykl odzyskujesz dawną siebie.
Redukcja stresu
Wiem, wiem… każdy mówi, żeby ograniczać stres, bo nam szkodzi. W przypadku niskiego poziomu progesteronu mamy jednak na to całkiem twarde dowody. Wysokie stężenie kortyzolu (tak zwany hormon stresu) blokuje receptory dla progesteronu. Przez to nawet przy prawidłowym stężeniu progesteronu we krwi, możesz mieć objawy niedoboru.
Spędzaj więcej czasu na zewnątrz, wprowadź ćwiczenia oddechowe lub relaksującą jogę, podejmij się psychoterapii albo zadzwoń do przyjaciółki, żeby rozładować napięcie. Jeśli przewlekle się stresujesz i raczej nic z tym nie robisz, nie spodziewaj się, że Twój progesteron wzrośnie.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, wspomóż się adaptogenami, które zwiększają odporność na stres. To między innymi ashwagandha i różeniec górski. Najlepsze ekstrakty adaptogenów znajdziesz [tutaj]. Wpisz w procesie zamówienia kod DIETOWANIE, a kwota pomniejszy się o 12%.
Tłuszcze w diecie
Absolutnie żaden hormon płciowy nie powstanie bez cholesterolu. To właśnie on jest niezbędny do wyprodukowania pregnenolonu, czyli prekursora progesteronu.
Nie bez powodu bardzo szczupłe, niedożywione kobiety, które często podejmują się restrykcyjnych diet, mają nieregularne miesiączki i inne typowe objawy dla niskiego progesteronu.
Wprowadź ważny nawyk, jakim jest dorzucanie źródła tłuszczu do każdego posiłku. Dodawaj garść orzechów lub łyżkę masła orzechowego do koktajlu, garść pestek dyni do sałatki, tłustą rybę lub wołowinę do obiadu, oliwę do większości posiłków lub hummus do warzyw. Pamiętaj o obecności jajek, masła i rosołu w diecie.
Wsparcie wątroby
Zwłaszcza jeśli Twoje objawy wynikają z dominacji estrogenowej, powinnaś wspomóc pracę swojej wątroby.
Wprowadź do swojej diety kiełki brokuła bogate w sulforafan, warzywa kapustne (brokuł, sałata, kapusta, kalafior, brukselka), surową marchew.
Dorzuć do suplementacji NAC – prekursor silnego antyoksydantu, glutationu, wspierającego pracę wątroby. Ogranicz kawę, leki przeciwbólowe, alkohol i inne używki, które obciążają ten narząd. Wątroba, próbując oczyścić Twój organizm z nadmiaru toksyn i używek, nie nadąża z metabolizowaniem zużytych już hormonów, w tym estrogenów.
Ograniczenie ksenoestrogenów w środowisku
Ksenoestrogeny to substancje powszechnie dostępne w naszym otoczeniu. Idealnie naśladują nasze naturalne estrogeny, prowadząc do dominacji estrogenowej i nasilenia objawów niedoboru progesteronu.
Ksenoestrogeny znajdziesz w klasycznych tamponach i podpaskach, odświeżaczach powietrza, aerozolach, dezodorantach, plastikowych pojemnikach, metalowych puszkach, w odzieży słabej jakości, w papierosach, a nawet na niemytych owocach i warzywach.
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu stosunku progesteron:estradiol – zamień tampony i podpaski na te w 100% z bawełny organicznej, wybieraj kosmetyki ekologiczne, unikaj używek, nie podgrzewaj jedzenia w plastikowych pojemnikach, wybieraj żywność w szkle zamiast w puszkach, wyrzuć uszkodzone patelnie teflonowe, wymień kuchenne mieszadełka na szklane, ceramiczne lub drewniane, dokładnie myj owoce i warzywa, a także wspieraj wątrobę, która odpowiada za metabolizm ksenoestrogenów.
Sen
Śpij dużo i dobrze. W drugiej połowie dnia staraj się wyciszać – nie obciążaj mózgu pracą czy negatywnymi informacjami ze świata. Na co najmniej godzinę przed snem odstaw wszystkie źródła światła niebieskiego, takie jak laptop, telefon, tv. Nasze organizmy działają zgodnie z rytmem dobowym. Między godziną 21:00 a 23:00 następuje największe wydzielanie melatoniny, dlatego właśnie wtedy powinnaś siedzieć już w ciemności, z dala od światła i powiadomień. Wiem, że brzmi jak banał, ale zaufaj… za tydzień lub dwa w końcu zaczniesz się wysypiać.
Jeśli jednak ciężko Ci zasnąć bez dodatkowej suplementacji, wypróbuj na przykład Ashwagandhę. To adaptogen, który wspiera układ nerwowy, wycisza, obniża stężenie kortyzolu i znacznie polepsza jakość snu. Dodatkowo możesz zjeść przed snem kiwi lub pistacje. To produkty, które naturalnie zwiększają wydzielanie melatoniny – hormonu snu, który chroni pęcherzyki jajnikowe i odgrywa setki innych funkcji w organizmie.
P.S. Kobiety potrzebują 1-2 godziny więcej snu niż mężczyźni, więc nie pozwól, żeby partner wyciągał Cię z łóżka, jeśli jeszcze nie czujesz się wyspana. Śpij co najmniej 8 godzin.
Regulacja rytmu dobowego
Poza wspomnianym wieczornym wyciszaniem, skup się przede wszystkim na pierwszych 30 minutach po przebudzeniu. Wyłącz budzik, odłóż telefon, nalej sobie szklankę ciepłej wody i zacznij regulację poprzez promienie słoneczne. Odsłoń okna, wyjdź bez okularów przeciwsłonecznych na balkon, do ogródka lub przed klatkę bloku. Niech promienie słoneczne docierają do siatkówki oka przez co najmniej 10 minut. Dzięki temu wyprodukujesz odpowiednią ilość serotoniny, aby polepszyć swoje samopoczucie, wyregulować rytm dobowy, poprawić funkcjonowanie jajników i realnie wpłynąć na produkcję progesteronu.
Suplementacja
Przy niedoborze progesteronu szczególnie dobrze sprawdzą się witamina C, magnez z witaminą B6, N-acetylocysteina, cynk, niepokalanek i inozytol.
Spróbuj również naparów z krwawnika, przywrotnika i mięty. Wypijaj 1-2 naparów na dobę w fazie lutealnej (od owulacji do ostatniego dnia przed miesiączką).
Treści zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.
Źródła
https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2415
https://kosmostmp.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2539
