Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Jak skutecznie obniżyć kortyzol? Wskazówki, których nie chcę dłużej trzymać tylko dla siebie

Żyjemy w czasach wiecznego pędu, jedzenia w pośpiechu, zarywania nocek na rzecz dokończenia ważnego projektu w pracy. Nic dziwnego, że coraz częściej w naszym społeczeństwie pojawia się zjawisko hiperkortyzolemii, czyli wysokiego stężenia kortyzolu we krwi. Na szczęście jest ten stan jest odwracalny – za pomocą kilku zmian w naszym życiu możemy obniżyć kortyzol i poprawić nasze samopoczucie.

Kortyzol – co to takiego i jakie pełni funkcje?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany w nadnerczach, który jest nam niezbędny do przeżycia. Jego główną funkcją jest regulacja stężenia glukozy we krwi, regulacja gospodarki wodno-elektrolitową organizmu, a także dostarczanie nam energii w okresach silnego wysiłku i stresu. Kortyzol wykazuje również silne działanie przeciwzapalne.

Już teraz powinno być dla Ciebie jasne, że nigdy nie dążymy do całkowitego obniżenia kortyzolu, a jedynie jego wyrównania. Spadek kortyzolu do drastycznie niskich wartości jest bezpośrednią sytuacją zagrożenia życia.

Fizjologicznie kortyzol wydziela się rano, od razu po przebudzeniu, znacząco między godziną 6:00 a 9:00. Przygotowuje nas na wyzwania całego dnia. W ciągu całego dnia kilkukrotnie stężenie tego hormonu się zmienia, raz maleje, a raz wzrasta. Problem pojawia się wtedy, gdy różnica między wzrostem a spadkiem jest zdecydowanie za duża lub gdy mamy przewlekle wysokie stężenie kortyzolu we krwi.

Wysoki kortyzol – jakie są objawy?

Kortyzol wraz z insuliną stoją u podstaw gospodarki hormonalnej, dlatego jakiekolwiek zaburzenia w ich obrębie rzutują na wydzielanie pozostałych hormonów. Jeżeli masz rozregulowane inne hormony, takie jak estradiol, progesteron czy testosteron, w pierwszej kolejności skup się na wyregulowaniu kortyzolu i insuliny.

Najczęstsze objawy wysokiego kortyzolu to:

  • odkładanie się tkanki tłuszczowej w specyficznych miejscach – w dolnej partii brzucha, na twarzy i karku (twarz przypomina tak zwany księżyc w pełni),
  • rozstępy zlokalizowane głównie na brzuchu, nogach i pośladkach o silnie różowo-czerwonym zabarwieniu,
  • nadmierne pobudzenie przeplatane spadkami energetycznymi,
  • zaburzenia snu, między innymi problem z zasypianiem, wybudzanie nocne (zwłaszcza w okolicach godziny 2:00/3:00), trudności ze wstaniem z łóżka o poranku, bezsenność,
  • podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, nadciśnienie,
  • obniżenie nastroju, a nawet depresja,
  • problemy z koncentracją, mgła mózgowa,
  • częste przeziębienia i infekcje, osłabiona odporność organizmu,
  • zimne stopy i dłonie,
  • brak apetytu w godzinach porannych, zaburzenia łaknienia,
  • ochota na słone przekąski,
  • częste oddawanie moczu,
  • biegunki, zaburzenia pracy jelit.

Te mniej oczywiste objawy wysokiego kortyzolu możesz zobaczyć na poniższym filmiku.

Jak obniżyć kortyzol?

Sposobów na obniżenie kortyzolu na szczęście jest całkiem sporo. Poniżej znajdziesz te, które mają aktualnie najlepiej udokumentowane działanie. Moje pacjentki korzystają z tych wskazówek i w końcu odzyskują chęci do życia. Ze względu na mój aktualny natłok obowiązków, mogłam przetestować je również na sobie i moim wysokim kortyzolu.

Ogromne znaczenie w regulacji stężenia kortyzolu ma regulacja rytmu dobowego. Nasze organizmy żyją zgodnie z zegarem, od którego zależy kiedy czujemy mniejsze lub większe zmęczenie, kiedy lepiej trawimy pokarmy, kiedy mamy lepsze skupienie. Zrozumienie tego zegara pozwala na idealne dopasowanie różnych czynności do poszczególnych godzin w ciągu doby. Z tego względu regulację kortyzolu dzielimy na działania poranne i wieczorne.

Obniżanie kortyzolu – co robić rano?

U wielu osób w naszym społeczeństwie poranek wygląda następująco: pobudka, scrollowanie instagrama, zaparzenie kawy, a że poranny kortyzol powoduje totalny brak apetytu, również pominięcie śniadania. To idealny schemat, aby pozostać w błędnym kole wysokiego kortyzolu.

Jak zatem powinien wyglądać Twój poranek?

Obudź się o tej samej porze co dzień wcześniej, nawet w weekend – gospodarka hormonalna uwielbia rutynę! Spanie od poniedziałku do piątku do 6:00 i odsypianie w weekend do 9:00 zaburza regulację stężenia kortyzolu.

W idealnym schemacie w sypialni nie ma miejsca na urządzenia elektroniczne, dlatego powinien obudzić Cię klasyczny, ręczny budzik. Nie oszukujmy się jednak – żyjemy w takich czasach, że telefony nie odstępują nas na krok. Dlatego wyłącz budzik w telefonie i odłóż go do czasu, gdy nie ukończysz swojej porannej rutyny.

Przygotuj szklankę roztworu wspierającego Twoje nadnercza: ciepła woda + sól (najlepiej sól celtycka lub kłodawska) + sok z cytryny. Weź ją ze sobą do miejsca, w którym masz najlepszy dostęp do promieni słonecznych – na balkon, taras lub do ogródka. Wystarczy 10-15 minut, aby wyprodukować serotoninę, czyli tak zwany hormon szczęścia i wpłynąć na regulację rytmu dobowego. Ważne! Nie używaj w tym czasie okularów przeciwsłonecznych.

Poruszaj się. Absolutnie nie mówimy o ciężkim treningu HIIT czy bieganiu (zwłaszcza przed śniadaniem – taki ruch zwiększyłby kortyzol, zamiast go obniżyć). Możesz poruszać stawami w różnych płaszczyznach, porozciągać się lub zrobić ćwiczenia oddechowe. Wystarczy nawet 5 minut.

Zjedz śniadanie! Fizjologicznie kortyzol rośnie od razu po przebudzeniu. Napędza glukoneogenezę i powoduje wyrzut zmagazynowanej glukozy z narządów do krwi. Z tego względu osoby, które nadmiernie się stresują, mogą nie odczuwać rano apetytu. Odsuwają śniadanie na 3-4 godziny później, co tylko napędza błędne koło. Realnie to właśnie pożywienie jest w stanie obniżyć stężenie porannego kortyzolu i wpłynąć na Twoje samopoczucie w ciągu całego dnia, więc spożyj śniadanie do 1 godz. po przebudzeniu. Najlepiej, gdyby był to posiłek wysokokaloryczny na poziomie 500-600 kcal.

Ograniczyła do absolutnego minimum używki, w tym kofeinę i zamień kawę na zioła lub matchę. Jeżeli jednak nie wyobrażasz sobie rezygnacji z kawy, nie sięgaj po nią minimum przez 90 min po przebudzeniu.

Wyszczotkuj ciało na sucho i weź zimny prysznic (lub ciepły z zimnym na przemian). To świetny sposób na pobudzenie krążenia i uspokojenie układu dokrewnego.

Obniżanie kortyzolu – co robić w ciągu dnia?

Skupiaj się na pracy i ważnych zadaniach. Rób przerwy co 30 minut, najlepiej aktywne – poruszaj biodrami, przejdź się, zrób kilka przysiadów. Między przerwami wyłącz wibracje i dźwięki w telefonie, odłóż go najdalej, aby myśl o scrollowaniu pozostała tylko myślą i nie odciągała Cię od obowiązków.

Ostatnią kawę wypij o godzinie 16:00. Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin, co ostatecznie wpływa na zaburzenia snu.

Postaraj się znaleźć czas na spacer, póki jeszcze świeci słońce – na przerwie lunchowej, wracając z pracy lub od razu po obiedzie.

Odetnij się od ciężkich informacji ze świata. Powoduje to nadmierne wydzielanie dopaminy i utrudnia regulację kortyzolu. Jeśli wydarzy się coś ważnego, gwarantuję Ci, że dowiesz się o tym nawet bez oglądania tv czy scrollowania portali informacyjnych.

Obniżanie kortyzolu – co robić wieczorem?

Druga połowa dnia powinna być tą spokojniejszą. Czym bliżej do pory snu, tym mniej powinnaś pobudzać swój mózg do pracy. Po godzinie 20:00 staraj się już nie uczyć, nie pracować i nie trenować. Włącz techniki relaksacyjne takie jak joga, ćwiczenia oddechowe, medytacja. To idealny czas na wieczorną pielęgnację twarzy i ciała, czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki, rozmowę z przyjaciółką, mamą lub partnerem. Do tej pory zasypiałaś z netflixem w tle? Te czasy właśnie się kończą! Możesz robić wiele w ciągu dnia, ale jeśli wieczorem się nie wyciszysz, a będziesz jedynie pobudzać się światłem niebieskim, nie ma mowy o dobrym jakościowo śnie i obniżeniu kortyzolu. Maksymalnie 1h przed snem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne.

Pamiętaj, że wydzielanie melatoniny osiąga swój szczyt między godziną 21:00 a 23:00. To właśnie w tych godzinach powinnaś już zasnąć. Melatonina wydziela się TYLKO w całkowitej ciemności. Upewnij się, że masz zasłonięte okna i wyłączone wszystkie światła.

Przewietrz sypialnię przed snem – niższa temperatura sprawia, że sen jest jakościowo lepszy.

Bonus – suplementacja na wysoki kortyzol

Istnieje kilka substancji wspomagających obniżanie nadmiernego stężenia kortyzolu. Poniżej przedstawię Ci te, które są najlepiej przebadane i najczęściej stosowane. Przed włączeniem którejkolwiek z nich, zwłaszcza adaptogenów, omów to ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

  • Magnez, zwłaszcza w formie glicynianu – jest to obowiązkowy element suplementacji każdej z moich podopiecznych. Wpływa na działanie układu nerwowego, wycisza, niweluje ból.
  • Ashwaghanda – to adaptogen, który stosuję w okresach zaostrzenia objawów wysokiego kortyzolu, problemach ze snem i koncentracją. Najlepiej przebadane ekstrakty adaptogenów znajdziesz na Mother’s Protect [SPRAWDŹ]
  • Różeniec górski – to kolejny adaptogen, który wpływa na regulację kortyzolu i zwiększa odporność na sytuacje stresowe. Tę substancję również znajdziesz w najlepszej jakości od Mother’s Protect. Wystarczy, że przy zamówieniu wpiszesz kod DIETOWANIE a uzyskasz -12% na całą wartość zamówienia.
  • Witamina C – wysokie dawki (minimum 1000 mg/dobę) wykazują świetne działanie obniżające kortyzol.
  • Omega 3 – koniecznie zwróć uwagę na jakość preparatu. Powinien być wolny od metali ciężkich, a wskaźnik utlenienia nie powinien przekraczać 15. Ja nieprzerwanie polecam najlepsze jakościowo na rynku europejskim kwasy omega 3 od Eqology [KLIKNIJ TUTAJ].
  • B complex – witaminy z grupy B mają ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Kontroluj stężenie witamin z grupy B we krwi, aby zachować równowagę i nie doprowadzić do odwrotnego skutku.
jak obniżyć kortyzol sól kłodawska witamina C magnez suplementacja

Treści zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/38003702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/31517876

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/32021735

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2021.1909204

https://www.researchgate.net/profile/Daniel-Sliz/publication/339425729_Vitamin_C_-_facts_and_myths_in_everyday_medical_practice/links/5e611c6845851516354fefa5/Vitamin-C-facts-and-myths-in-everyday-medical-practice.pdf

https://mothersprotect.com/blogs/blog/ashwagandha-a-kortyzol

https://www.solvelabs.eu/blog/28_adaptogeny-ziola-dostosowane-do-xxi-wieku.html