Coraz częściej wspomina się o korzyściach ze spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych. Pewnie zastanawiasz się czy to kolejna chwilowa moda czy rzeczywiście dobry sposób na lepsze samopoczucie i stabilną glikemię. Czas najwyższy rozwiać Twoje wątpliwości.
Śniadania BT – co to takiego?
To określenie dla pierwszego posiłku po przebudzeniu, w którym ograniczone zostały węglowodany. Nie oznacza to, że całkowicie nie ma tam dla nich miejsca – to od Ciebie zależy czy dodasz do niego 10 gramów węglowodanów czy 40 gramów. Najważniejsze, aby większa część kcal w posiłku pochodziła ze źródeł tłuszczu i białka. Warto również zwrócić uwagę na kaloryczność posiłku. Ja zazwyczaj zalecam moim pacjentkom nie schodzić poniżej 500 kcal, aby zachować sytość i koncentrację na dłużej. Nie przejmuj się, jeżeli nie wiesz jak to połączyć, na końcu tego artykułu znajdziesz przykładowe posiłki BT.
Co na to badania?
Aktualnie żadne badanie nie wykazało wyższości śniadań BT nad klasycznymi, jednak istnieje wiele przesłanek od osób, które spróbowały już tego modelu żywieniowego na sobie. Przede wszystkim zauważyły:
- mniej podjadania w ciągu całego dnia,
- stabilna glikemia i insulinemia,
- mniejsza chęć na drzemkę w ciągu dnia,
- lepsza koncentracja w trakcie pracy i obowiązków,
- wyższe uczucie sytości na dłużej.
Choć naukowcy wspominają o możliwie lepszej odpowiedzi glikemicznej po śniadaniu BT w porównaniu ze śniadaniem klasycznym, pamiętaj że możesz stworzyć odpowiedni posiłek również z obecnością węglowodanów. Najważniejsza jest ich ilość oraz indeks glikemiczny. Oczywiście śniadania BT mogą pomóc Ci ustabilizować glikemię i insulinemię bez zastanawiania się jaki rodzaj węglowodanów wybrać.
Taki model może się sprawdzić zwłaszcza u osób z wysokim stężeniem insuliny na czczo (<10 mU/ml).
Na co zwrócić uwagę komponując posiłek BT?
Przede wszystkim na kaloryczność. Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia dał Ci energię na dłużej. Skomponuj go tak, aby zawierał od 500 do 700 kcal. Postaraj się, żeby źródła tłuszczu w posiłku działały prozdrowotnie. Często śniadania BT kojarzą nam się z jajecznicą, boczkiem i talerzem ociekającym olejem kokosowym i masłem. Zadbaj o produkty bogate w tłuszcz, które pozytywnie wpłyną na Twoją gospodarkę hormonalną i układ krwionośny. To między innymi awokado, orzechy, jajka, oliwa, pestki, nasiona, parmezan, sery pleśniowe, dobrej jakości masło. Zadbaj również o to, aby w posiłku znalazło się minimum 25 gramów białka. Jego świetne źródła to dobrej jakości ryby, mięso, jaja, nabiał fermentowany, napój sojowy, tofu i strączki.
Nie zapomnij również o warzywach! Nie traktuj ich jak źródło węglowodanów, a błonnika, który wspomaga wypróżnienia, wydłuża uczucie sytości, wspiera odchudzanie i stabilną glikemię. Dodaj minimum garść warzyw do posiłku.
Przykładowe śniadania białkowo-tłuszczowe – 5 przepisów
1. Proteinowe grzanki z pastą z makreli i ogórka
509 kcal, B: 34 g, T: 30 g, W: 25 g
Składniki:
- chleb proteinowy np. Mestemacher
- 75g (1,5 kromki)
- makrela wędzona 60g (1/2 szt)
- jogurt grecki 20g (1 łyżka)
- majonez 15g (2/3 łyżki)
- pomidor 80g (1/2 szt)
- ogórki kiszone 60g (1 szt)
- marchew 60g (1 szt)
- papryka czerwona 60g (1/2 szt)
Przygotowanie:
Makrelę obierz z ości. Dodaj do niej majonez, jogurt, posiekany szczypiorek, drobno pokrojone ogórki i pomidora, pieprz i paprykę ostrą lub słodką. Rozgnieć widelcem i wymieszaj. Chleb wstaw do opiekacza lub na suchą patelnię, żeby się podpiekł. Gotowe grzanki posmaruj pastą. Paprykę i marchew pokrój w słupki do przegryzania.
2. Omlet z kozim serem i burakiem
475 kcal, B: 29 g, T: 37 g, W: 6 g
Składniki:
- jaja kurze 150g (3 szt)
- oliwa 10g (1 łyżka)
- ser kozi miękki 40g (2 łyżki)
- burak gotowany 30g (1/4 szt)
- nasiona słonecznika 10g (1 łyżka)
Przygotowanie:
Jajka wymieszaj z ulubionymi przyprawami, np. pieprzem, papryką. Wlej na rozgrzaną patelnię z oliwą. Przykryj patelnię i zmniejsz ogień. Po ścięciu się dolnej warstwy omleta, dodaj pokrojonego buraka i podprażony słonecznik, złóż omleta w pół, po minucie przewróć na drugą stronę, a po kolejnej minucie ściągnij z patelni. Posyp kozim serem w małych kawałkach.
3. Szakszuka z parmezanem i szynką parmeńską
564 kcal, B: 39,5 g, T: 38 g, W: 18 g
Składniki:
- jaja kurze 150g (3 szt)
- oliwa 15g (1,5 łyżki)
- szynka parmeńska 45g (3 plastry)
- parmezan 20g (2,5 łyżki)
- cebula 25g (1/4 szt)
- marchew 30g (1/2 szt)
- papryka czerwona 30g (1/5 szt)
- pomidory krojone 150g (1/3 puszki)
- szczypiorek 5g
- czarnuszka 3g
Przygotowanie:
Warzywa pokrój i wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą, smaż aż się zrumienią. Dodaj krojone pomidory i ulubione przyprawy. Wymieszaj, zrób dołek na jajka, wbij, przykryj patelnię i duś wszystko aż jajko się zetnie. Przełóż do miski, posyp posiekanym szczypiorkiem, parmezanem i czarnuszką. Obok połóż szynkę parmeńską w rulonikach do przegryzania.
4. Jajecznica po grecku
434 kcal, B: 28 g, T: 32,5 g, W: 7g
Składniki:
- jaja kurze 150g (3 szt)
- oliwa 10g (1 łyżka)
- cebula 25g (1/4 szt)
- pomidor koktajlowy 100g (5 szt)
- ser feta 50g (1/4 kostki)
Przygotowanie:
Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzuć posiekaną cebulę i pomidorki. Jajka wymieszaj w misce z ulubionymi przyprawami (pieprz, sól, papryka). Gdy cebula się zeszkli, wlej zawartość miski na patelnię i cały czas mieszaj aż jajecznica się zetnie. Przełóż na talerz, posyp fetą w mniejszych kawałkach.
5. Czekoladowa siemianka z orzechem laskowym
583 kcal, B: 35,5 g, T: 36g, W: 33g
Składniki:
- napój sojowy bez cukru 300 ml (1 duża szklanka)
- siemię lniane 30g (3 łyżki)
- orzechy laskowe 15g (1/2 garści)
- gorzka czekolada 70-90% kakao 10g (1 kostka)
- jogurt grecki 60g (3 łyżki)
- pudding proteinowy czekoladowy 90g (1/2 opakowania)
- kakao ciemne 1/2 łyżeczki
Przygotowanie:
Wlej napój roślinny do garnka i zagotuj. Dorzuć siemię i gotuj na małym ogniu mieszając przez około 15 min. Pod koniec posyp całość kakao, zamieszaj i przelej całość do miski. Dodaj jogurt, pudding, borówki, pokruszone orzechy i czekoladę.
Więcej inspiracji znajdziesz w moim darmowym mini eBooku 15 pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe [KLIKNIJ TUTAJ]. Zawiera przepisy na posiłki zarówno na słono, jak i na słodko. eBook pomógł nie jednej osobie przetestować śniadania BT bez zastanawiania się co z czym połączyć, aby było to smakowite i syciło na dłużej.
Treści zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.
