Trądzik to nie tylko kwestia pielęgnacji i kosmetyków. To, co dzieje się na naszej skórze, często ma swoje źródło głębiej – w diecie, stylu życia i ogólnym stanie organizmu. Dlatego zanim sięgniesz po kolejny krem czy suplement, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. W tym wpisie zebrałam dla Ciebie składniki i tipy, które wspierają skórę od środka – realnie wpływając na stany zapalne, gojenie i wygląd cery.
Co lubi skóra trądzikowa?
Skóra z tendencją do trądziku potrzebuje:
- wsparcia przeciwzapalnego,
- regulacji hormonów i insuliny,
- odżywienia i regeneracji od środka.
Oto moje sprawdzone składniki, które warto uwzględnić w codziennym menu:
1. Błonnik i żywność prebiotyczna
To składniki, które przyczyniają się do regulacji pracy jelit, wspierają regularne wypróżnienia, rozrost prawidłowej mikroflory, a także niwelują obecność bakterii patogennych. Skóra to nasz największy narząd, dlatego to na niej w pierwszej kolejności zauważymy zaburzenia w obrębie jelit. Dysbioza jelitowa predysponuje do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych niezbędnych dla odżywienia skóry, a także do rozrostu bakterii Cutibacterium acnes – w głównej mierze odpowiedzialnej za powstawanie trądziku. Żywność prebiotyczna i bogata w błonnik to przede wszystkim szparagi, banany, jagody, czosnek, cebula, owies, strączki, pieczywo żytnie, siemię lniane. Jeśli masz cerę trądzikową – tych produktów nie może zabraknąć w Twojej diecie.
2. Kwasy omega-3
Nie zliczę, ile razy już o nich wspominałam, ale… naprawdę działają. Aktualnie mamy ogromny problem z rozwojem chorób zapalnych. To między innymi otyłość, choroby jelit, endometrioza, depresja, trądzik, AZS, łuszczyca i inne dermatozy. Nadmiar prozapalnych kwasów tłuszczowych i niedobór przeciwzapalnych omega 3 nasila syntezę cytokin prozapalnych, takich jak interleukina 8 czy TNF-alfa. Jeżeli na Twojej skórze co chwilę pojawiają się nowe stany zapalne – wprowadź suplementację kwasami omega 3, najlepiej w formie płynnej. Wystarczy tylko 1 lub 2 łyżki dziennie, żebyś już po kilku tygodniach zauważyła jak zmienia się stan Twojej cery.
3. Cynk
To składnik obecny w żywności, a także w kosmetykach i suplementach przeciwtrądzikowych. Nic dziwnego, skoro wśród osób ze stwierdzonym trądzikiem obserwujemy znacznie niższe stężenia tego pierwiastka. Niedobór cynku prowadzi do przesuszenia skóry, zaburzenia warstwy hydrolipidowej skóry, powstania różnych owrzodzeń, nasila rozrost bakterii Cutibacterium acnes oraz zwiększa dostępność androgenów. Zadbaj o odpowiednią ilość cynku w diecie, a z czasem zauważysz, że Twoje rany goją się znacznie szybciej, nie ropieją, z kolei zmiany trądzikowe pojawiają się zdecydowanie rzadziej. Główne źródła cynku to ostrygi, pestki dyni, pistacje, śledzie, łosoś, kakao ciemne, soczewica, jaja i brzoskwinie.
4. Żelazo
Jego odpowiednie stężenie warunkuje prawidłowe gojenie się ran. Panie z niskim stężeniem ferrytyny (magazyn żelaza) często zgłaszają kolokwialnie mówiąc “babrający się” trądzik. Jedna zmiana goi się kilka dni, a nawet tygodni, a sączące się z niej wydzieliny przechodzą dalej po skórze i powodują wysyp nowych zmian. Żelazo wpływa również na prawidłowy koloryt skóry i zapewnia odpowiedni mikrobiom. Produkty bogate w żelazo to wątróbka, mięso wołowe, nerkowce, tofu, kasza gryczana, strączki, tłuste ryby. Musimy pamiętać również o obecności witaminy C w posiłku, która znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.
5. Witaminy z grupy B
Nie bez powodu stosowane są przez dermatologów w kuracjach przeciwtrądzikowych. Wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przyczyniają się do lepszej wchłanialności cynku. Hamują nadmierne wydzielanie sebum, zmniejszają podatność na powstawanie przebarwień. Antytrądzikowe działanie wykazują zwłaszcza witamina B3, B5 i B6. Znajdziesz je przede wszystkim w awokado, rybach, jajach, orzechach, pełnoziarnistym pieczywie.
6. Nabiał – z umiarem i mądrze
Jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów związanych z trądzikiem. I tutaj przydadzą Ci się dwie główne zasady, które odczarują Tobie tę grupę produktów. Pamiętaj, że nabiał jest bogaty w składniki, które ciężko pozyskać z innych źródeł, więc nie eliminuj go w całości. Zwróć uwagę na to, żeby:
- wybierać nabiał pełnotłusty – niestety nabiał odtłuszczony ma zupełnie inny skład hormonalny i zwiększa stężenie IGF-1, który nasila trądzik,
- ograniczyć produkty bogate w serwatkę, czyli odżywki białkowe, twaróg, serek wiejski, śmietanę i mleko krowie – one również nasilają poposiłkową insulinemię, a przez to wpływają na wzrost androgenów odpowiedzialnych za powstawanie zmian trądzikowych.
Co poza dietą?
1. Regularna aktywność fizyczna
Poświęć co najmniej 30 minut dziennie na ruch – spacer, pilates, jazdę na rowerze. Pamiętaj o tym, żeby uaktywnić swoje mięśnie zwłaszcza po posiłkach. Skończyłaś jeść obiad? Odłóż telefon, pozmywaj, wstaw pranie, przejdź się z psem na spacer OD RAZU, a nie po 15 czy 30 minutach od zakończenia posiłku. Pozwoli to obniżyć insulinemię poposiłkową nawet o 70%! Stabilna insulinemia to niższe ryzyko powstania nowych zmian trądzikowych.
2. Zioła
Zwłaszcza te, które pozwalają obniżyć androgeny. Wypijaj regularnie miętę zieloną (kędzierzawą), herbatę zieloną i matchę. Pomocna może się również okazać biała piwonia, lukrecja i palma sabałowa. Wszystkie powinny zostać wprowadzone po konsultacji ze specjalistą.
3. Odpowiednio dobrana pielęgnacja
Wyobraź sobie, że od pół roku stosujesz piankę do mycia skóry twarzy, która ma działanie komedogenne (zapychające), a nawet o tym nie wiesz. Czasem warto skonsultować się z kosmetologiem, który dobierze dla nas pielęgnację skrojoną pod potrzeby skóry.
4. Regularna wymiana pościeli
Regularna, czyli raz w tygodniu, maksymalnie raz na 2 tygodnie. Uwierz mi, nie chcesz wiedzieć co znajduje się w pościeli już po kilku dniach. Jak masz mocną psychikę to możesz odpalić jeden z filmików na youtube’ie – jest tego pełno. Po wymianie pościeli możesz psikać materac roztworem wody z octem i cytryną – to naturalny środek dezynfekujący, bezpieczny dla naszych hormonów.
Chcesz zadbać o swoją skórę od środka i zniwelować trądzik? To idealny moment!
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, skąd bierze się trądzik i jak podejść do jego przyczyny z uważnością i spokojem – zajrzyj do eBooka „Trądzik już nie rządzi”.
Zebrałam w nim wszystko, co pomoże Ci się uporać z problemami skórnymi:
– spis badań podstawowych i hormonalnych,
– normy funkcjonalne i to, co warto z nich wyczytać,
– wskazówki, jak łączyć kropki i szukać źródła problemu.
Ten eBook pomoże Ci uporządkować wiedzę i w końcu przestać błądzić wśród internetowych porad.
Treści zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.
